Les étirements pour récupérer plus efficacement

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Ne vous étirez jamais à froid 

Les étirements permettent d’évacuer plus rapidement les douleurs articulaires et musculaires, de maintenir une élasticité naturelle et d’éviter toute blessure apparaissant le plus souvent au niveau des tendons.

L’étirement consiste à mettre en tension un muscle ou groupe musculaire par leurs allongements ou contractions. 

 

LES QUADRICEPS

Debout, fléchissez le genou droit puis saisissez votre cheville et positionnez-la derrière la fesse.
Dos droit, bassin en rétroversion (très important pour ne pas trop cambrer), pensez à pousser le pied dans la main.
La main opposée peut également réaliser une poussée fictive vers le haut afin d’étirer toute la chaîne antérieure, dont les abdos. Veillez à bien garder les genoux collés.
Maintenez la position 30 à 40 secondes. avant de changer de jambe.
Sela vous permettra de conserver la souplesse des quadriceps, très sollicités en running.
stretching

LES ADDUCTEURS

En position debout, jambes écartées, pieds en ouverture.
La jambe droite est pliée et la gauche bien tendue.
Reportez votre poids sur la jambe droite en fléchissant bien le genou puis descendez le plus bas possible pour étirer l’intérieur des cuisses.
Maintenez la position 20 à 30 secondes avant de changer de jambe.
Ceet étirement vous aidera à prévenir les inflammations des adducteurs telles que les tendinites et les pubalgies.
stretching-etirement-adducteurs

LES MOLLETS

La position en appui contre un mur (ou un arbre, selon le terrain d’entraînement), placez les jambes en position de fente, le genou gauche, en avant, fléchi, le droit, en arrière, tendu.
Le buste est incliné vers l’avant. Le bassin en antéversion, poussez le talon droit dans le sol pour bien sentir l’étirement dans le mollet droit.
Vous pouvez aussi vous positionner sur un escalier, le talon dans la vide pour le descendre encore plus.
Ou bien encore comme la photo ci-dessous, en appui, assis.
Maintenez la position 20 à 30 secondes avant de changer de jambe.
Cet étirement vous évitera les douleurs et les contractures des mollets.
etirement-mollet

LES FESSIERS

En position couchée sur le dos, une jambe est fléchie, le pied opposé est placé en appui sur le genou.
Il faut attraper la jambe fléchie avec les 2 mains et la ramener vers la poitrine. Cet étirement doit être très progressif. Sa difficulté d’exécution réside dans la réalisation de deux actions opposées : contracter les bras pour amener la jambe près du buste et relacher les hanches pour faciliter l’allongement des muscles fessiers.

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