Les aliments anti-inflammatoires

Pour lutter contre l’inflammation qui peut fragiliser nos cellules, nous rendre moins performants et plus sujets aux maladies, il existe des aliments salvateurs, tels que les oméga 3, les antioxydants et autres pigments spécifiques.

 

Qu’est-ce qu’une inflammation ?

L’inflammation est processus de défense naturel de l’organisme qui se met en place lorsque ce dernier doit faire face à un agent étranger (coup, brûlure, frottement, piqûre, échauffement des pieds, bactérie, virus). Mais il arriver que l’inflammation perdure.

Elle se manifeste par 4 réactions : rougeur, douleur, chaleur de la peau, gonflement. Mais dans certains cas, une inflammation plus sournoise peut s’installer, fragiliser l’organisme et faire le lit de nombreuses maladies. En cause : le stress, la malbouffe, la pollution… Et l’activité physique intense, du fait de la production de radicaux libres, peut également favoriser ce processus inflammatoire, ainsi que par les contraintes mécaniques auxquelles sont soumis les muscles, les tendons et les articulations.. Attention, à contrario, la sédentarité est aussi un facteur d’agravation !

Heureusement, une alimentation bien pensée, riche en composés antioxydants et anti-inflammatoires, peut éviter ce problème.

aliment anti inflammatoire

L’huile de colza

Bien équilibrée Ses atouts pour les sportifs : c’est une huile bien pourvue en oméga 3, avec un rapport oméga 6/oméga 3 égal à 2 (celui-ci doit être inférieur à 4 pour bénéficier des bienfaits des oméga 3). Elle affiche aussi une belle teneur en vitamine E, antioxydante. Une seule cuillerée à soupe couvre près de la moitié de nos besoins en oméga 3 et le tiers de nos besoins en vitamine E. Elle a aussi l’avantage d’être courante et abordable.

A chaque repas, il est recommandé une à deux cuillerées à soupe d’huile. L’idéal est de mixer : une huile riche en oméga 3 (colza, lin, noix…) en assaisonnement et une huile d’olive pour la cuisson.

myrtille anti inflammation

La myrtille

Concentré de bienfaits ses atouts pour les sportifs : cette petite baie est riche en anthocyanes, des pigments qui lui donnent sa belle couleur bleu foncé, aux forts pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Elle renferme aussi des flavonoides qui améliorent la circulation veineuse et favorise la bonne oxygénation des cellules. Sans oublier son apport en vitamine C, stimulante et antioxydante également.
Il faut profiter de l’été pour se régaler de myrtilles et autres fruits rouges (cassis, mûres…), tous intéressants : dans une salade, un yaourt, un muesli, un smoothie…
aliment anti inflammatoire

La sardine, reine des oméga 3

Ses atouts pour les sportifs : elle est riche en oméga 3 (et en particulier en DHA et EPA), des acides gras rares aux propriétés anti-inflammatoires. Deux sardines suffisent à couvrir nos besoins journaliers. Si on la consomme avec les arêtes, c’est une excellente source de calcium. D’autant qu’elle contient de la vitamine D, qui renforce l’absorption de ce dernier. En boîte, on préfère celle à l’huile d’olive plutôt que celle à l’huile de tournesol (qui contient des oméga 6 pro-inflammatoires).
Il est recommandé de manger du poisson gras une à deux fois par semaine, en privilégiant les petits (sardine, hareng, anchois…), moins pollués que les gros.
curcuma anti inflammation

Le curcuma

L’épice magique, ses atouts pour les sportifs : cette épice indienne a fait l’objet de très nombreuses recherches depuis que l’on s’est rendu compte que les Indiens qui en consommaient tous les jours étaient bien moins touchés par les cancers. Ses bienfaits viendraient de la curcumine, un pigment à la fois antioxydant et anti-inflammatoire. La quantité recommandée pour en profiter : une demi-cuillerée à café par jour, à diluer dans de l’huile, du lait de coco…
Seule, la curcumine du curcuma est mal assimilée. Pour favoriser son absorption, il faut l’associer à la pipérine du poivre ou au gingérol du gingembre. Ce dernier étant préférable si l’on a les intestins fragiles.
the vert anti inflammation

Le thé vert, super antioxydant

Ses atouts pour les sportifs : ce thé non fermenté est riche en antioxydants, les fameuses catéchines qui ont fait l’objet d’innombrables études scientifiques. Des alliés de poids pour contrer les radicaux libres produits au cours de l’effort et par ricochet protéger les cellules de l’inflammation. On le choisit bio pour éviter les pesticides. Les thés verts japonais sont réputés plus riches en antioxydants. 
Pour profiter pleinement de ses bienfaits, je recommande trois tasses par jour. Mais de préférence en dehors des repas car il diminue l’absorption du fer, et avant 16 heures pour les personnes sensibles à la caféine car il en contient un peu.

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Le Globbz Boost : la soupe anti-inflammatoire des sportifs

 

  • 1 grosse courge spaghetti
  • 1 patate douce
  • 2 petites racines de curcuma
  • 2 cm de racine de gingembre
  • 3 gousses d’ail
  • oignon
  • 1 CS d’huile de coco
  • 1 cc de sel
  • Poivre noir

Épluchez la courge spaghetti, coupez-la en 4 et ôtez les graines puis coupez-la en cube. Déposez les cubes de courge dans une marmite.

Épluchez la patate douce, coupez-la en cube et ajoutez-les également dans la marmite.

Épluchez les racines de curcuma et celle de gingembre, ajoutez-les également.

Épluchez 3 gousses d’ail et l’oignon. Coupez l’oignon en 4 avant de l’ajouter aussi. Ajoutez d’huile de coco.

Couvrez d’eau, puis salez et poivrez.

Faites cuire à feu moyen entre 20 et 30 minutes, la patate douce doit être tendre.

Mixez et servez.

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